Apa yang terlintas dalam pikiran Anda apabila mendengar kata serat? Ya, pasti tidak jauh dari sayuran dan buah-buahan bukan? Sudah banyak literatur yang menyebutkan bahwa serat memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh.
Untuk mengetahui lebih dekat apa itu serat dan kenapa tubuh kita sangat memerlukannya, berikut adalah ulasannya :
Serat adalah nama umum untuk karbohidrat tertentu - biasanya terdapat pada sayuran, tanaman, dan biji-bijian. Secara umum serat dibagi ke dalam dua bagian besar yakni serat yang dapat larut pada air dan serat tidak larut dalam air. Gabungan antara keduanya, biasa disebut total serat.
Mengapa orang mengonsumsi serat?
Sejumlah studi telah menemukan bahwa asupan tinggi serat total, dari makanan dan suplemen, menurunkan risiko penyakit jantung. Diet tinggi serat juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Serat tidak larut dapat membantu mengobati sembelit, penyakit divertikular dan mengatasi gangguan pencernaan atau IBS (irritable bowel syndrome). Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi risiko kanker usus besar.
Selain itu, serat larut juga memiliki kontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam usus. Bahkan, beberapa riset menunjukkan manfaat serat larut dalam mengobati diabetes dan resistensi insulin (pradiabetes). Serat larut juga berfungsi dalam memperlambat penyerapan karbohidrat dan membantu meningkatkan kadar gula darah.
Karena serat mengisi dan memiliki kalori sangat sedikit, mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Berapa banyak serat yang harus Anda konsumsi?
Serat yang berasal dari makanan utuh disebut serat makanan. Sedangkan serat yang dijual dalam bentuk suplemen, atau ditambahkan ke makanan, disebut serat fungsional. Institute of Medicine telah menetapkan rekomendasi asupan serat total terkait usia dan jenis kelamin.
Anak usia 1-3 tahun : 19 gram/hari
Anak usia 4-8 tahun : 25 gram/hari
Perempuan:
19-18 tahun: 26 gram/hari
19-50 tahun: 25 gram/hari
51 tahun ke atas: 21 gram/hari
ibu hamil: 28 gram/hari
ibu menyusui: 29 gram/hari
Pria:
9-13 tahun: 31 gram/hari
14-50 tahun: 38 gram/hari
51 tahun ke atas: 30 gram/hari
Seseorang harus mendapatkan jumlah serat yang cukup untuk tetap sehat. Bahkan dalam jumlah yang tinggi sekalipun, konsumsi serat tampaknya tidak terlalu berbahaya. Sampai saat ini para ahli belum menemukan berapa batas jumlah serat yang bisa menimbulkan ancaman.
Dapatkah saya mendapatkan serat alami dari makanan?
Jawabannya adalah ya. Cara terbaik untuk mendapatkan serat bisa Anda peroleh dari makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Berikut ini adalah sumber terbaik dari serat larut :
* Oatmeal
* Apel, buah jeruk, dan stroberi
* Kacang, kacang polong, dan lentil
* Barley
* Dedak beras
Sumber serat tidak larut adalah:
* Sereal brans
* Biji-bijian, seperti barley
* Roti gandum, sereal gandum, dan dedak gandum
* Sayuran: wortel, bit, dan kembang kol
Apa risiko mengonsumsi serat?
* Efek samping
Serat tidak memiliki efek samping yang serius. Konsumsi serat berlebih, dapat menyebabkan kembung, kram. Anda dapat mengatasinya dengan minum lebih banyak air (sekitar 2 liter sehari).
* Interaksi
Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, cobalah bicarakan dengan dokter sebelum Anda mulai menggunakan suplemen serat. Pasalnya, serat dapat menghalangi penyerapan beberapa jenis obat.
